Tema Fibromyalgi – Søvn og smerter (sådan får du søvnen med på holdet) – Foreningen af Kroniske Smerteramte og Pårørende

Kort overblik

Søvn og smerter påvirker hinanden gensidigt: dårlig søvn øger smertefølsomhed; højt smerteniveau forstyrrer søvnen.
Nyere dansk forskning viser, at selv kortvarige søvnforstyrrelser kan øge smertefølsomhed – især hos kvinder.
Søvnhygiejne, dagslys, rolig aktivitet og små beroligende rutiner før sengetid kan gøre en mærkbar forskel – over få uger.

Hvordan hænger søvn og smerte sammen?
Søvn regulerer en række systemer (hormoner, immunfunktion, smertemodulation). Når søvnen er afbrudt eller overfladisk, forringes kroppens evne til at ‘dæmpe’ indkomne signaler. Det kan gøre ellers tolerable input smertefulde og forstærke træthed og kognitiv tåge. Omvendt gør højt smerteniveau det sværere at falde i søvn og sove igennem – og man vågner uoplagt.

Dansk evidens i praksis
Eksperimentelle studier har vist, at tre nætter med gentagne opvågninger kan sænke smertetærsklen – med større effekt hos kvinder. Resultatet peger på, at søvn ikke er en ‘nice to have’-detalje, men en aktiv brik i smertebehandling.

Hvad kan du gøre i aften?

Fast sengetid/opfart (±30 min.).
Skærmpause 60–90 min. før sengetid; brug ‘nattilstand’.
Mørkt, køligt, stille soveværelse; evt. øjenmaske/ørepropper.
10–15 min. rolig rutine: åndedræt, let stræk, body scan.
Hold igen med koffein efter kl. 15 og alkohol som ‘sovemedicin’.

Dagstrategier, der hjælper natten

Dagslys (10–30 min.) og rolig bevægelse tidligt på dagen.
Planlagte mikropauser frem for lange middagslure.
Stabilt aktivitetsniveau (undgå store udsving dag til dag).

Hvornår skal du tale med lægen?
Ved vedvarende snorken/opstød, morgenhovedpine, urolig søvn med benuro, meget dagtræthed trods gode vaner – overvej udredning for søvnapnø eller restless legs. Tal også om medicin, der kan forstyrre søvnen.

En 4-ugers søvnplan (udelukkende inspiration – skal tilpasses den enkelte)
Uge 1: Fast rytme + skærmpause + 10 min. rolig rutine.
Uge 2: Tilføj 10–20 min. dagslys/rolig bevægelse om morgenen.
Uge 3: Justér koffein/alkohol; evaluér nattero (støj/lys/temperatur).
Uge 4: Finjustér sengetid og rutine; vurder effekt på smerte/energi.

Godnat og sov godt – en pjece om søvn og smerter

Søvn er afgørende for trivsel og smertehåndtering. Få indsigt i søvnens betydning, og lær, hvordan du forbedrer din søvnkvalitet med enkle strategier. FAKS’ patient pjecer er alle udviklet af fageksperter og smerterådgivere. De er fyldt med information og værktøjer, som anbefales af fagfolk og benyttes bla. af smerteklinikker.

Du kan downloade den gratis i PDF eller bestille den i printet version < læs mere >.

Støtte og hjælp: FAKS og SmerteLinjen
En smertesygeplejerske eller fysioterapeut på SmerteLinjen kan hjælpe dig med at skræddersy en realistisk søvn-indsats, der spiller sammen med din dagligdag: 60 13 01 01 (se åbningstider online).

Artikel: Hvorfor kan SmerteLinjens rådgivere (også) hjælpe dig med søvn og smerter?

Tema-serie Fibromyalgi – oversigt over relevante artikler