Tema Fibromyalgi – Fysisk aktivitet og træning (trin-for-trin)

Kort overblik

• Træning kan nedregulere smertefølsomhed, forbedre søvn og funktion – når den doseres gradvist og forudsigeligt.
• Kombinér rolig kondition og let styrke; start lavt, øg 10–20 % pr. uge.
• Planlæg restitutionsdage og en flare-up-plan, så du undgår boom–bust.

Hvorfor virker træning ved fibromyalgi?
Ved fibromyalgi er smertesystemet mere følsomt. Regelmæssig, skånsom aktivitet kan kalibrere systemet, forbedre kondition og muskelfunktion og give bedre søvn. Effekten er bedst, når træningen kombineres med viden, søvnhygiejne og mestringsstrategier.

Træningsprincipper
Start der, hvor du kan være med (baselinje).
Øg kun samlet belastning 10–20 % pr. uge.
Variér mellem kondition (gang/cykel/vand) og let styrke (store muskelgrupper).
Planlæg faste restitutionsdage.
Brug tid snarere end distance/tempo som primær styring i starten.

12-ugers opstarts- og progressionsplan (eksempel)

• Uge 1–2
  • 3×/uge 10–15 min. rolig gang/cykel + 5 helkropsøvelser (1 sæt à 8–12 gentagelser). Fokus på teknik og vejrtrækning.
• Uge 3–4
  • Øg til 12–18 min. kondition. Styrke: 1–2 sæt. Indfør 1 blid smidighedsrutine (5–7 min.).
• Uge 5–6
  • 15–20 min. kondition. Styrke: 2 sæt. Én ekstra aktivitetsdag på 10 min. ‘aktiv restitution’ (rolig bevægelse/stræk).
• Uge 7–8
  • 18–25 min. kondition. Styrke: 2 sæt, let progression (elastik/let belastning).
• Uge 9–10
  • 22–28 min. kondition. Styrke: 2–3 sæt efter tolerans.
• Uge 11–12
  • 25–30 min. kondition. Styrke: 2–3 sæt; evaluér helheden (søvn, energi, funktion).

Styrkeøvelser (eksempler)
Siddende/stående rows med elastik.
Sædehævninger/stolesquat.
Hofteballeløft (glute bridge).
Vægtskift/lunges til stol.
Skulderpres med let elastik eller let håndvægt.

Flare-ups: sådan justerer du
Skru samlet mængde ned 20–40 % i 3–5 dage (fx kortere varighed eller færre sæt), men bevar rytmen. Fokus på søvn, let smidighed og rolig gang. Vend tilbage til forrige ‘sikre’ trin, når symptomerne falder.

Hvordan måler du fremgang?
Funktionelle mål (gå 20 min., bære 2 lette poser, 30 min. havearbejde).
Søvnkvalitet (opvågninger, udhvilethed).
Energi i hverdagen (skala 0–10).

Støtte og hjælp: FAKS og SmerteLinjen
En fysioterapeut på SmerteLinjen kan hjælpe dig med at finpudse plan og håndtering af flare-ups: 60 13 01 01 (se åbningstider online).

Tema-serie Fibromyalgi – oversigt over relevante artikler

1. Tema: Fibromyalgi – Hvorfor får man fibromyalgi?
2. Tema: Fibromyalgi – Symptomer og kendetegn
3. Tema: Fibromyalgi – Sådan stiller lægen diagnosen
4. Tema: Fibromyalgi – Behandlingsmuligheder i Danmark
5. Tema: Fibromyalgi – Gode råd til hverdagen (pacing, planlægning og energiøkonomi)
6. Tema: Fibromyalgi – Søvn og smerter (sådan får du søvnen med på holdet)
7. Tema: Fibromyalgi – Fysisk aktivitet og træning (trin-for-trin) *du læser denne artikel*
8. Tema: Fibromyalgi – Medicin: realistiske gevinster og faldgruber
9. Tema: Fibromyalgi – Svimmelhed, hovedpine og sansefølsomhed
10. Tema: Fibromyalgi – Hænder, fødder og finmotorik i hverdagen
11. Tema: Fibromyalgi – Arbejdsliv, uddannelse og rettigheder
12. Tema: Fibromyalgi – Samtidige tilstande (IBS, kæbe, underliv, migræne)
13. Tema: Fibromyalgi – Navigér i sundhedsvæsenet (din vej gennem systemet)
14. Tema: Fibromyalgi – Myter, fakta og håb

Kilder (udvalgte)
Gigtforeningen – ‘Behandling af fibromyalgi’ (træning og progression).
Frederiksberg Hospital – ‘Til dig med fibromyalgi’ (videoer: fysisk aktivitet, afspænding/mindfulness, stræk).