Tema Fibromyalgi – Gode råd til hverdagen (pacing, planlægning og energiøkonomi)

Kort overblik

• Fibromyalgi giver store udsving i energi og belastningstolerance.
• Pacing betyder at dosere kræfterne, så du undgår boom‑bust.
• Små planlagte pauser, god søvnrytme og energibesparende rutiner giver stabilitet.
• Hjælpemidler, ergonomi og tydelig kommunikation kan lette hverdagen.
• Når du lærer dine mønstre at kende, bliver hverdagen mere forudsigelig.

1) Hvorfor er pacing så vigtigt?
Fibromyalgi indebærer et mere følsomt nervesystem, som kan overreagere på belastning. Overaktivitet kan skabe flare-ups, mens for lidt aktivitet gør kroppen mere sensitiv. Pacing hjælper dig med at balancere mellem disse yderpunkter.

2) Find din personlige baselinje
Baselinjen er det aktivitetsniveau, du kan udføre uden markant forværring dagen efter.
Eksempler: 15 minutter gang, 20 minutter madlavning, 30 minutter koncentrationsarbejde.

3) Daglig plan – sådan gør du
Aktivitetsblokke: 25–45 minutter.
Pauser: 5–10 minutter konsekvent.
Længere pauser: 15–20 min uden skærm.
Mikropauser: 1–3 minutter flere gange om dagen.

4) Energiøkonomi i hjemmet
Køkken: lette redskaber, siddende madlavning, ofte brugte ting i brysthøjde.
Rengøring: del opgaver op i zoner, brug redskaber med forlængede skafter.
Indkøb: klik-og-hent, brug rygsæk.
Vasketøj: små kurve, sid ned ved sammenlægning.

5) Energiøkonomi på arbejde
Hæve-sænkebord.
Pause-struktur.
Ergonomisk mus/tastatur.
Headset og roligt miljø.
Mulighed for hjemmearbejde.

6) Kommunikation
Sig ting enkelt og konkret: ”Jeg arbejder bedst i intervaller og med små pauser”.

7) Søvn som fundament
Dårlig søvn øger smertefølsomhed.

Gode rutiner:
Fast søvnrytme.
Skærmpause 60–90 min før sengetid.
Mørkt, køligt soveværelse.

8) En 4‑ugers plan

1. Uge 1: Find baselinje + 10 min rolig aktivitet 3×/uge.
2. Uge 2: Tilføj styrkeøvelser.
3. Uge 3: Indfør faste pauser og stille-zone.
4. Uge 4: Evaluér og justér.

Støtte og hjælp: FAKS og SmerteLinjen
SmerteLinjen (FAKS) er gratis og bemandes af frivillige socialrådgivere, smertesygeplejersker, fysioterapeuter, ergoterapeuter m.fl. Få sparring til styring af din energiøkonomi. Ring 60 13 01 01 (se åbningstider online).

FAKS tilbyder også netværk, kurser og viden.

Tema-serie Fibromyalgi – oversigt over relevante artikler

1. Tema: Fibromyalgi – Hvorfor får man fibromyalgi?
2. Tema: Fibromyalgi – Symptomer og kendetegn
3. Tema: Fibromyalgi – Sådan stiller lægen diagnosen
4. Tema: Fibromyalgi – Behandlingsmuligheder i Danmark
5. Tema: Fibromyalgi – Gode råd til hverdagen (pacing, planlægning og energiøkonomi) *du læser denne lige nu*
6. Tema: Fibromyalgi – Søvn og smerter (sådan får du søvnen med på holdet)
7. Tema: Fibromyalgi – Fysisk aktivitet og træning (trin-for-trin)
8. Tema: Fibromyalgi – Medicin: realistiske gevinster og faldgruber
9. Tema: Fibromyalgi – Svimmelhed, hovedpine og sansefølsomhed
10. Tema: Fibromyalgi – Hænder, fødder og finmotorik i hverdagen
11. Tema: Fibromyalgi – Arbejdsliv, uddannelse og rettigheder
12. Tema: Fibromyalgi – Samtidige tilstande (IBS, kæbe, underliv, migræne)
13. Tema: Fibromyalgi – Navigér i sundhedsvæsenet (din vej gennem systemet)
14. Tema: Fibromyalgi – Myter, fakta og håb

Kilder (udvalgte)
Gigtforeningen – Gode råd, træning og mestring.
Frederiksberg Hospital – Energiøkonomi og ergonomi.
Patienthåndbogen – Fibromyalgi.