10 råd til god søvn (uden medicin)

Angst for ikke at kunne falde i søvn forstærker søvnproblemer. Bedre søvnvaner kan handle om en adfærdsbehandling, der gør det lettere at falde i søvn.

Godnat og Sov Godt!

FAKS har udviklet en pjece “Godnat og Sov Godt” fyldt med information og værktøjer, som anbefales af fagfolk og smerteklinikker – du kan hente den her. Pjecen kan også bestilles i printet udgave.

Gode råd

• Frygt ikke søvnløshed
  • Det er ikke unormalt at sove dårligt i en periode. I øvrigt sover man ofte mere, end man selv tror.

• Løs ikke dagens problemer om natten
  • Undgå krævende hjemarbejde den sidste time inden sengetid og slap i stedet af med en bog, musik eller lignende.

• Gå kun i seng, når du er søvnig
  • Der skal være en slags refleks, så man falder i søvn, når man ligger i sin seng. Brug derfor kun sengen til søvn (og sex).

• Stå op, hvis du ikke kan falde i søvn
  • Angsten for ikke at kunne falde i søvn, kan være nok til at holde en vågen.
  • Sengen kan på den måde hindre søvnen, og derfor er det bedst at stå op, når man ikke kan sove.

• Stå op på samme tidspunkt hver dag.
  • Regelmæssighed fremmer gode søvnvaner
  • Hjernen har et indre ur på cirka 25 timer, som nulstilles hver dag, når man står op.
  • Stå derfor op på samme tid hver dag ligegyldigt hvor lidt eller meget, du har sovet. Det gælder også i weekender og på fridage.

• Sov ikke om dagen
  • Hvis man har problemer med at sove om natten tilrådes det, at man ikke sover om dagen.
  • Hvis det samlede søvnbehov er f.eks. 6 timer, og man sover 2 timer til middag, er der kun 4 timer tilbage til nattesøvnen.

• Drik ikke kaffe, te eller cola om aftenen
  • Alle fødevarer med koffein virker opkvikkende og stimulerende. Det gælder også chokolade.

• Gå ikke sulten eller overmæt i seng
  • Sult eller overmæthed virker stimulerende og kan forhindre søvnen.

• Brug ikke alkohol som sovemedicin
  • Man falder ofte hurtigere i søvn når man har alkohol i blodet, men så længe der er alkohol i kroppen undertrykkes det normale søvnmønster.
  • Det betyder, at søvnen er mere overfladisk med flere opvågninger.
  • Det forringer søvnkvaliteten, hvilket medfører træthed dagen efter.

• Undgå sovemedicin og stærkt smertestillende (morfin-præparater)
  • Noget sovemedicin virker mange gange også hele næste dag og meget sovemedicin giver tilvænning.
  • Sovemedicin virker i øvrigt bedre, hvis man tager en tablet af og til fremfor hver aften.
  • Stærkt smertestillende (morfin-præparater) dæmper i øvrigt vejrtrækningen.

• Musik eller anden form afspænding inden sengetid kan også hjælpe nogle.

• Det samme kan motion i form af en gåtur med eller uden hund – bedst sent på dagen.

Hjælper rådene ikke, bør du kontakte din egen læge.

Kilde: Søvnklinikken, Regionshospitalet Viborg