Træning med smerter: Hvad siger forskningen, og hvad passer til dig?

Sundhedsstyrelsens anbefalinger – tager de hensyn til smerter?

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at voksne er fysisk aktive mindst 150-300 minutter om ugen med moderat intensitet eller 75-150 minutter med høj intensitet. Derudover anbefales styrketræning mindst to gange om ugen.

Men hvad hvis du har ondt? Hvad hvis rygsmerter, migræne eller andre gener gør det svært at følge disse anbefalinger? Skal du presse dig selv alligevel – eller findes der en anden vej?

Svaret er ikke sort-hvidt. Forskningen viser, at bevægelse generelt er godt, men det vigtigste er at finde en form for aktivitet, som passer til dine behov, begrænsninger og mål.

Hvad vil du gerne have ud af din træning?

Træning er ikke kun én ting – det kan være alt fra en gåtur til tung styrketræning. Derfor giver det mening at tænke over, hvad du gerne vil med din træning:

Vil du gerne forbedre din sundhed?
- Regelmæssig bevægelse reducerer risikoen for livsstilssygdomme, forbedrer mental sundhed og styrker kroppen.
Er dit mål vægttab?
- Her spiller kosten en større rolle end træning alene, men fysisk aktivitet kan understøtte vægttab og hjælpe med at vedligeholde det.
Vil du gerne opbygge muskler?
- Styrketræning er en effektiv metode, men det behøver ikke være i et fitnesscenter – kropsvægtøvelser og hverdagsaktiviteter kan også gøre en forskel.
Har du brug for en pause fra hovedet?
- Mange oplever, at motion giver mental ro – men det betyder ikke, at det skal være hård træning. En gåtur, en dans i stuen eller havearbejde kan give samme effekt.

At forstå hvorfor du ønsker at bevæge dig, kan gøre det lettere at finde en motionsform, du kan holde fast i.

Træning med smerter – hvad siger forskningen?

For mange kan tanken om “træning” være uoverskuelig, især hvis man har smerter eller lav energi.

Nyere forskning understreger, at bevægelse kan være en effektiv strategi for at håndtere smerter. Men det vigtigste er ikke nødvendigvis hvilken type træning du laver – men at du laver noget, du kan holde fast i.

Flere studier viser, at gradvis optrapning af bevægelse kan være med til at reducere smerteoplevelsen over tid.

Bevægelse kan også have en smertelindrende effekt, da kroppen frigiver endorfiner, som fungerer som et naturligt smertedæmpende stof. Det betyder dog ikke, at træning behøver at være hård eller intensiv for at være gavnlig.

Forskning viser, at enhver form for bevægelse tæller. Selv små justeringer i hverdagen kan gøre en forskel og bidrage til både fysisk og mental velvære.

Hvis du har smerter, kan du starte små skridt ad gangen og bygge op derfra. Det vigtigste er ikke at følge en perfekt plan – men at finde noget, du kan lide og som føles godt.

Men bevægelse kan være mange forskellige ting:

Gåture i roligt tempo

Giver frisk luft og blid bevægelse – kan tilpasses dagsformen. Gåture øger blodcirkulationen og frigiver endorfiner, som kan mindske oplevelsen af smerte.

Let udstrækning eller yoga

Øger smidighed og kropsbevidsthed – kan udføres hjemme og tilpasses individuelle behov.

Husk FAKS har online yoga tilbud via vores samarbejdspartnere – både online og i forskellige byer.

Let husarbejde

Fx støvsugning, tøjvask eller oprydning – giver bevægelse i hverdagen uden at føles som træning.

Leg (med eller uden børn) - voksne må gerne lege

Naturlig og uformel bevægelse – kan være både fysisk og følelsesmæssigt givende.

Du kan sagtens lege uden børn – 2 voksne og en blød bold, så er du klar!

Dans i stuen

En sjov og fri måde at bevæge sig på – musik kan give energi og glæde.

Husk det behøves være break-dance, men kan blot være man står og rokker lidt med bagdelen eller hoften.

Vandgymnastik eller svømning

Vandet aflaster kroppen og gør bevægelse lettere og mindre belastende. Mange lokale svømmehaller har forskellige tilbud man kan benytte.

Tai Chi eller Qigong

Rolige bevægelser med fokus på balance og vejrtrækning – godt for både krop og sind.

Stå op og bevæg dig lidt hver time

Små bevægelser som at strække sig, gå lidt rundt eller lave lette øvelser.

Havearbejde

Kombinerer bevægelse med natur og ro – fx at plante, luge eller vande.

Sæt krukkerne med lidt afstand fra hinanden
Sæt krukker i en højde som passer dig
Lug fx et lille stykke af gangen – ingen grund til at give dig i kast med alle bede på een gang

Vigtigheden af at være fleksibel i sin træning

Er træning altid den rette løsning?

Selvom bevægelse ofte kan hjælpe ved smerter, er det ikke altid det rigtige valg i alle situationer. Nogle gange kan hvile, behandling eller distraktion være lige så vigtigt. For nogle hjælper det at blive optaget af en aktivitet, der giver glæde, fx:

At lave mad
At male eller tegne
At deltage i sociale aktiviteter
At læse eller lytte til musik

Hvis smerter fylder meget, kan det være en god idé at variere mellem bevægelse og andre aktiviteter, så du finder en balance, der fungerer for dig.

Smerter er sjældent konstante, men varierer ofte i intensitet fra dag til dag. Nogle dage kan kroppen føles mere medgørlig, mens andre dage kan selv små bevægelser føles overvældende.

Det er helt normalt, og derfor er det vigtigt at tilpasse sit aktivitetsniveau efter, hvordan man har det. På gode dage kan man måske gøre lidt mere, mens det på sværere dage kan være nødvendigt at tage det roligere – uden dårlig samvittighed.

Målet er ikke at presse sig selv hårdt, men at finde en balance, hvor man holder sig i gang uden at forværre smerterne. Små justeringer, som at ændre tempoet, tage flere pauser eller variere aktiviteterne, kan være en hjælp til at bevæge sig uden at overbelaste kroppen.

Hvis det er en stor udfordring at finde et passende niveau, kan det være en god idé at søge hjælp hos en fysioterapeut. FysFinder har en oversigt over behandlere der er specialiseret i smerter.